در ذهن دانش‌آموزان کنکوری چی می‌گذره؟ برنامه‌ریزی، ساعت مطالعاتی بالا، تست‌زنی، مدیریت زمان، ریاضی، فیزیک، زیست‌شناسی و کلی نمونه سوال و کلاس آنلاین که در کنار همدیگه موفقیت شما رو تضمین می‌کنن؛ ولی همه این‌ها در شرایطی مفید و موثر هستن که ذهن و بدن شما توانایی مطالعه طولانی مدت و درک مفاهیم رو داشته باشن.
اگه زمانی که در مدرسه یا خانه مطالعه می‌کنین، گردن درد یا بدن درد گرفتین، قطعا تمرکز لازم برای یادگیری رو از دست میدین و دیگه هیچ کلاس کنکور و نمونه سوال تستی براتون مفید نخواهد بود؛ در واقع شناخت اشتباهات بزرگ دانش‌آموزان کنکوری، به شما کمک می‌کنه که مسیر اصولی‌تر رو بشناسین. اینجاست که باید به فکر ورزش در خانه و تقویت ماهیچه‌های بدن باشین.
ورزش کنکور، فقط یک سرگرمی ساده نیست، بلکه یکی از مفیدترین فعالیت‌ها برای افزایش مقاومت بدنه. اثرات مفید ورزش، خطرات ابتلا به بیماری‌های قلبی و سرطان را کاهش داده و طول عمر فرد رو افزایش میده.
ورزش مخصوص کنکوری ها، بیشتر از چیزی که فکر می‌کنین اهمیت داره؛ گذاشتن زمانی برای ورزش در برنامه‌ریزی کنکور، به داوطلبان این امکان رو میده که بتونن با سبک بهتری درس خوندن رو تجربه کنن. شاید خیلی از شما، تصور کنین که برای ورزش کردن به تجهیزات خاصی نیاز دارین یا ورزش فقط در باشگاه امکان پذیره؛ اما با انجام چند تا حرکت ساده به راحتی می‌تونین عضلات خودتون رو تقویت کرده و از خستگی دوری کنین.
در این مقاله با چند تمرین ورزش مناسب کنکوری ها آشنا میشین که معجزه می‌کنه! اگه به دلیل مطالعه طولانی مدت، گردن درد یا کمر درد دارین یا به دنبال افزایش تمرکز در درس خوندن هستین، تا انتهای مقاله همراه ما باشین.
اهمیت ورزش در خانه برای کنکوری‌ها
دانش‌آموزان کنکوری کارهای خیلی مهمی دارن که باید انجام بدن و معمولا فرصت کافی برای ورزش ندارن؛ اما تحقیقات ثابت کرده که انجام چند دقیقه ورزش در سال کنکور به بهتر شدن وضعیت مغز و میزان یادگیری کمک می‌کنه. از طرفی نشستن طولانی مدت، خستگی بدن رو افزایش میده و درس خوندن رو سخت‌تر می‌کنه.
ورزش کنکور به بهبود وضعیت بدن کمک می‌کنه و باعث تقویت ماهیچه‌های شما میشه. موارد زیر به اهمیت ورزش دوران کنکور اشاره می‌کنه:
- پیدا کردن یک مهارت مثل ورزش و رسیدن به موفقیت در اون، اعتماد به نفس افراد رو افزایش میده؛
- ورزش کردن به افزایش ترشح اندورفین‌ها منجر میشه که نهایتا به کاهش استرس کمک می‌کنه؛
- دانش‌آموزانی که عادت ورزش کردن رو دارن خواب باکیفیت‌تری رو تجربه می‌کنن. خواب مناسب، به افزایش توانایی و سطح انرژی بدن اون‌ها کمک می‌کنه؛
- دانش‌آموزانی که فعالیت بدنی منظمی دارن، کمتر دچار بیماری و غیبت سر کلاس‌های درس میشن. سیستم ایمنی قوی‌تر شده و بدن برای مبارزه بهتر با بیماری‌ها آماده میشه؛
- انجام تمرین‌های گروهی، باعث میشه که مهارت‌های اجتماعی شما بالاتر بره و مسائل رو بهتر حل کنین. شرکت در فعالیت‌هایی مثل کار با دیگران در یک گروه به دانش‌آموزان کمک می‌کنه تا راحت‌تر ارتباط برقرار کنن.
ورزش کردن چه تاثیری بر ذهن داره؟
همه ما می‌دونیم که ورزش کردن خوبه و تاثیر خیلی زیادی روی زیبایی و ظاهر ما داره. هدف بعضی از مردم از ورزش، تغییر ظاهر و رسیدن به وزن ایده‌آله اما همه مزایای ورزش به این مورد ختم نمیشه. تاثیری که حرکات ورزشی بر ذهن ما می‌ذاره حتی از بعضی داروهای اعصاب و روان بیشتره. در ادامه با تاثیر ورزش بر ذهن بیشتر آشنا میشین و حتما برای ورزش مناسب برای کنکوری ها برنامه‌ریزی می‌کنین!
ورزش و استرس
مهم‌ترین مزیت ورزش مخصوص کنکوری ها، کاهش استرس و فشار روانیه. دانش‌آموزان مقطع دوم متوسطه در کلاس درس و خانه، استرس زیادی مثل رقابت با همکلاسی‌ها یا مطالعه بیش از حد و استرس پشت کنکور موندن رو تحمل می‌کنن. انجام تمرین ورزشی در منزل یک راه طبیعی برای جلوگیری از عواقب منفی فشار روانیه.
مطالعات نشون میده افرادی که فعالیت بدنی رو به زندگی خودشون اضافه می‌کنن، از نظر اجتماعی فعال‌تر میشن و اعتماد به نفس‌شون به مرور زمان بیشتر میشه.
[inline_post_rel p_id=3988]
ورزش و اختلال هراس یا پانیک
وحشت و هراس، بدترین شکل اضطرابه. بعضی از دانش‌آموزان در مدرسه به خاطر فشار بالا درگیر حملات پانیک شدن. اکثر مطالعات نشون میده که ورزش هوازی به طور قابل توجهی علائم اختلالات پانیک رو کاهش میده. ورزش کنکور، تنش‌های عضلانی و ذهنی رو پایین میاره و فرد رو از افکار آزاردهنده رها می‌کنه.
ورزش و افسردگی
با افزایش مداوم فشارهای درسی، تعدادی از دانش‌آموزان دچار افسردگی و ناامیدی در سال کنکور میشن. ورزش باعث افزایش ترشح اندروفین و دوپامین (نوعی ماده که باعث سرخوشی میشه) میشه و خلق و خو رو بهتر می‌کنه. 30 دقیقه ورزش روزانه می‌تونه برای دانش‌آموزانی که از افسردگی رنج می‌برن معجزه کنه!
[inline_post_rel p_id=4092]
ورزش و اختلال بیش فعالی (ADHD)
مدرسه به دلیل نیاز به یک جا نشستن، ساکن بودن و گوش دادن مداوم، می‌تونه محیطی خسته‌کننده برای دانش‌آموزان مبتلا به اختلال کمبود توجه یا همون بیش‌فعالی (ADHD) باشه. ورزش‌هایی مثل باله، اسکیت بورد، ژیمناستیک یا هنرهای رزمی یکی از بهترین استراتژی‌های درمانی برای ADHD هست.
معرفی ورزش های مناسب برای کنکوری ها
قبل از این که درباره ورزش کنکوری ها در خانه صحبت کنیم، به یکی از ساده‌ترین و بهترین تمرین‌های حرکتی اشاره می‌کنیم که می‌تونه حس و حال شما رو به طور کلی تغییر بده. البته انجام این حرکت در خانه امکان‌پذیر نیست، اما همه ما اکثرا به صورت روزانه اون رو انجام می‌دیم؛ بله، همون پیادهروی!
تاثیر پیادهروی بر ذهن و بدن خیلی بیشتر از چیزیه که فکر می‌کنین. تقویت عضلات پا، افزایش قدرت خلاقیت ذهن، اصلاح سبک زندگی، افزایش انرژی، تقویت سیستم ایمنی بدن و افزایش قدرت ماهیچه قلب از مهم‌ترین مزایای پیاده‌رویه. برای این که یک پیادهروی استاندارد داشته باشین، موارد زیر رو حتما در نظر بگیرین:
- استفاده از کرم ضد آفتاب، اولین قدم برای شروع پیاده‌رویه؛
- از کفش مناسب برای پیادهروی استفاده کنین، کتونی نامناسب آسیب بسیار زیادی به کمر وارد می‌کنه؛
- استفاده از موزیک مناسب، قدم زدن در مناطق مخصوص پیادهروی، کوهنوردی و هوای آزاد رو در ذهن خودتون داشته باشین؛
- قبل از شروع پیادهروی، آب زیادی بنوشین تا کاهش آب بدن بر اثر پیادهروی جبران بشه و بدن هیدراته بمونه.
اولین ورزش برای کنکوری‌ها؛ اسکات
اگه کمی با دنیای ورزش آشنا باشین، حتما نام حرکت اسکات (یا اسکوات) رو شنیدین. حرکات اسکات با این که عضلات کمی رو درگیر می‌کنه اما فواید زیادی داره. این حرکت بیشتر برای تقویت عضلات پا، ران و باسنه. بهبود وضعیت حالت بدن، به ویژه ستون فقرات از مزایای مهم حرکت اسکاته.
برای انجام اسکات باید پشت خودتون رو صاف نگه دارین و قفسه سینه‌تون بالا باشه. انجام این کار هورمون‌های کلیدی رو فعال می‌کنه که به استخوان‌سازی و رشد کمک می‌کنه. این حرکت رو 20 بار تکرار کنین و بعد سراغ تمرین بعدی برین.
دومین حرکت تمرینی؛ شنای سوئدی
شنای سوئدی هم بهترین ورزش برای کنکوری ها محسوب میشه که در هر مکانی قابل انجامه و به تجهیزات خاصی نیاز نداره. این حرکت بیشتر عضلات بالا تنه رو تقویت می‌کنه. عضلات سه سر، سینه‌ای و شانه‌ای در این حرکت درگیرن. اگه به طور روزانه 10 حرکت شنای سوئدی انجام بدین، به مرور زمان افزایش قدرت شانه‌ها رو احساس می‌کنین.
اول خودتون رو در حالت پلانک قرار بدین و پاهاتون رو به اندازه عرض شانه باز کنین، بدن شما باید یک خط مستقیم تشکیل بده و بازوهای شما نباید بیرون بزنن. حالا سعی کنین بدن خودتون رو به زمین نزدیک کنین و مجددا بالا بیاین.
سومین ورزش مناسب کنکوری ها؛ لانگز
لانگز به عنوان یک تمرین عالی برای تقویت عضلات پایین تنه عمل کرده و قدرت ماهیچه‌ها رو به شدت افزایش میده. این حرکت شامل برداشتن گام‌های باز به جلو، خم کردن هر دو زانو و پایین آوردن زانوی پشتی روی زمینه؛ در حالی که بالاتنه بدن شما رو صاف نگه می‌داره. بهتره این کارها رو در یک راهرو طولانی انجام بدین، چون به فضایی برای پیادهروی نیاز دارین.
صاف بایستین، پاها رو کنار هم قرار بدین و با پای راست یک قدم نسبتا بزرگ به جلو بردارین. بعد با خم کردن زانوها باسن خودتون رو به سمت زمین پایین بیارین. هر دو زانو باید یک زاویه 90 درجه تشکیل بدن. زانوی عقب باید رو به زمین باشه بدون اینکه اون رو لمس کنه، و زانوی جلو (راست) هم باید به سمت جلو باشه. این حرکت رو روزانه 10 بار در 5 ست انجام بدین.
چهارمین ورزش در خانه برای کنکوری‌ها؛ پلانک
در نگاه اول حرکت پلانک ساده به نظر میرسه، اما باید انجام بدین تا متوجه بشین چه تمرین عجیب و قدرتمندیه! پلانک به سادگی در هر مکانی قابل انجامه. شما باید سعی کنین وزن خودتون رو در حالت تعادل قرار بدین و دستان‌تون کمی بازتر از شانه‌ها، باسن‌تون پایین و کمرتون صاف باشه. پلانک اکثر ماهیچه‌های بدن رو درگیر می‌کنه اما عمده فشار روی عضلات شکمیه. بهتره این حرکت رو در 3 ست 45 ثانیه‌ای انجام بدین. البته اگه اول راهین، فشار زیادی به خودتون وارد نکنین.
پنجمین ورزش کنکور؛ پروانه
حتما تا به حال حرکت پروانه رو انجام دادین؛ ساده و در عین حال قدرتمند! انجام حرکت پروانه خیلی ساده‌ست. دست‌های خودتون رو نزدیک به بدن نگه دارین. پاهای خودتون رو به اندازه عرض شانه باز کنین و با پرش دستان‌تون رو بالای سر خودتون بزنین. این حرکت رو 30 بار تکرار کنین.
در نهایت با انجام این 5 ورزش کنکوری، قطعا نتایج شگفت‌انگیزی به دست میارین. بهتره بین هر تمرین، حدود یک دقیقه استراحت کنین. مقدار زیادی آب بنوشین تا بدن هیدراته بمونه. سعی کنین تمام حرکات رو درست انجام بدین تا بدن آسیب نبینه.
اگه احساس درد می‌کنین، حتما اشتباهی پیش اومده. البته ورزش کردن به ویژه برای تازه کارها سخته اما بین درد و احساس ناراحتی تفاوت وجود داره. اگه در حال انجام ورزش کنکور در خانه هستین و در مفاصل یا هر جای دیگه‌ای از بدنتون احساس درد می‌کنین، ورزش رو متوقف کنین و وضعیت رو بررسی کنین. ممکنه تمرین رو صحیح انجام نداده باشین و وضعیت بدن نامناسب باشه. اگه درد دارین به هیچ عنوان ورزش کردن رو ادامه ندین.
ورزش کنکور؛ چند بار در هفته؟
قبل از این که ورزش کردن رو شروع کنین، حتما از خودتون می‌پرسین که چند بار در هفته ورزش کنم؟ پاسخ این سوال به سبک زندگی، فعالیت بدنی و زمان آزادتون وابسته‌ست. اگه تازه‌کار هستین، دو یا سه بار در هفته می‌تونه پیشنهاد مناسبی باشه. در عین حال به بدن زمان میدین تا با شرایط جدید وفق پیدا کنه.
اگه سه بار تمرین در هفته برای شما سخت نیست، می‌تونین دفعات تمرین رو افزایش بدین. حتی چهار تا شش بار در هفته هم موردی نداره. مهم‌ترین نکته اینه که استمرار خودتون رو در انجام تمرینات و ورزش کنکور حفظ کنین.
جمع‌بندی
همه ما می‌دونیم که ورزش کردن هم روی جسم اثر می‌ذاره و هم تاثیر خیلی زیادی بر روح و روان داره. انجام ورزش کنکور باعث میشه تا به مرور زمان تمرکز و توانایی شما در یادگیری و درس خوندن افزایش پیدا کنه. سعی کنین تمرین‌های بالا رو به طور منظم انجام بدین و از وضعیت خودتون گزارش تهیه کنین.
انجام بعضی از فعالیت‌ها مثل دوچرخه سواری و کوهنوردی هم می‌تونه پیشنهاد مناسبی باشه. اگه در مورد موضوع این مقاله سوال یا ابهامی دارین، حتما شماره تماستون رو در قسمت ارتباط با مشاورین پرش وارد کنین تا کارشناسان ما در اسرع وقت با شما تماس بگیرن.
ورزش کردن چه تاثیری روی ذهن داره؟
کاهش استرس، افزایش قدرت تمرکز و یادگیری از مهم‌ترین تاثیرات ورزش بر مغزه.
چرا ورزش کردن برای کنکوری‌ها لازمه؟
دانش‌آموزان کنکوری ساعت زیادی از روز رو مشغول مطالعه هستن که باعث خستگی بدن میشه؛ ورزش کردن انرژی بدن رو بازیابی می‌کنه.
حرکت پلانک کدوم عضلات رو درگیر می‌کنه؟
بیشتر عضلات بدن در این حرکت درگیر میشن اما فشار بیشتری به عضلات شکم وارد میشه؛ تمرکز اصلی روی حفظ تعادل وزن بدنه.