اهمیت خواب برای کنکور

خیلی از دانش‌آموزان و داوطلبان کنکور، اهمیت خواب برای کنکور رو دست کم می‌گیرن و با ساعت خوابیدن و بیدار شدن مشکل دارن؛ یا در طول روز، سر کلاس و موقع درس خوندن دائم احساس خواب‌آلودگی دارن، یا آخر شب، هر کاری می‌کنن خوابشون نمی‌بره. رفع مشکل خواب آلودگی موقع درس خوندن برای داوطلبان کنکور که باید از زمانشون حداکثر استفاده رو ببرن، از اهمیت زیادی برخورداره.

هر شخص با الگوی خاصی از خواب، به بدن خودش استراحت میده و تجدید قوا می‌کنه. نظم داشتن و برنامه‌ریزی کردن در دوران کنکور، حتی برای خوابیدن و بیدار شدن هم اهمیت داره. تنظیم خواب کنکوری با تمرین‌های ساده‌ای امکان‌پذیره.

خواب کنکوری باید عمیق و باکیفیت باشه و در بهترین ساعت از شب انجام بشه. به این ترتیب در کوتاه‌ترین زمان ممکن، شخص رو سرحال و شاداب می‌کنه و اون‌ رو به بهره‌وری بالاتری می‌رسونه.

تنظیم خواب کنکوری و پیدا کردن بهترین زمان‌ها برای خوابیدن، بیدار شدن و یا خواب بعدازظهر، از کارهاییه که باید در روزهای آمادگی برای کنکور به فکرش باشین. در این مقاله همه چیز رو در مورد خواب کنکوری با هم صحبت می‌کنیم.

البته اگه درگیر روزمرگی‌هاتون هستین و فرصت نمی‌کنین این مقاله رو به طور کامل بخونین، پادکست زیر رو گوش کنین و همراه رادیو پادکست پرش باشین❤🎧🔊

بهترین ساعت خواب برای کنکوری‌ها

اگه دنبال تنظیم خواب برای کنکور هستین، بهتره بدونین با توجه به وضعیت جسمی و سن و سال، میزان خواب مورد نیاز هر شخص در طول شبانه‌روز متفاوته.

در نظر گرفتن زمان خواب برای کنکور، یکی از موضوعاتیه که داوطلبان باید در برنامه‌ریزی کنکور به اون توجه کنن. به طور کلی، از اونجایی که بیشتر داوطلبان کنکور در بازه سنی 17 یا 18 سالگی قرار دارن، اکثر مخاطبان ما در این مقاله همین عزیزان هستن. به‌طور معمول این افراد حدود 6 الی 8 ساعت خواب در یک شبانه‌روز نیاز دارن تا بتونن پرانرژی به درس خوندن ادامه بدن.

بیشتر خوابیدن، بخشی از زمان این افراد رو هدر میده و خواب کمتر از اون هم باعث کسلی، بی‌حالی و عدم تمرکز میشه.

[inline_post_rel p_id=2681]

کم‌خوابی برای بدن چه تاثیراتی داره؟

قطعا خیلی جاها خوندین که کمبود خواب، یکی از دشمنان سلامتیه. خواب یکی از اصلی‌ترین نیازهای انسانه که اگه بهش توجه نکنین، ممکنه درگیر چالش‌هایی بی‌فایده بشین که فقط بهتون آسیب می‌زنن. از تاثیرات کمبود خواب و عوارض بی‌خوابی بر مغز میشه به موارد زیر اشاره کرد.

عدم تمرکز

زمانی که ذهن و جسم به اندازه کافی استراحت نکنن، در حالت ناپایداری قرار می‌گیرن. به طور کلی شما یا در حالت خواب قرار دارین یا در حالت بیدار.

اما زمانی که با کم‌خوابی دست و پنجه نرم می‌کنین، جایی مابین این دو حالت قرار می‌گیرین. یعنی نه کاملاً خواب هستین و نه کاملاً بیدار! طبیعیه که در چنین حالتی نتونین روی کارها تمرکز کنین تا به نتیجه مورد نظر برسین.

کاهش حجم یادگیری

اگه خواب کنکوری‌ها به اندازه کافی نباشه، نه‌تنها نمی‌تونن مطالب جدید رو درست یاد بگیرن، بلکه فرایند یادگیری مطالب قبلی هم به درستی در ذهن اون‌ها تکمیل نمیشه. پردازش و دسته‌بندی شدن مطالبی که قبلاً مطالعه کردین، زمانی اتفاق میفته که به اندازه کافی استراحت کرده باشین.

ضعیف شدن حافظه

کم خوابیدن در دوره کنکور یا به طور کلی در هر زمانی، تمرکز شما رو برای یادگیری کمتر می‌کنه. به این معنا که یک مطلب رو مطالعه می‌کنین و به نظرتون اون رو کامل یاد گرفتین، اما یک ساعت بعد، هیچ چیز از اون رو به خاطر نمیارین.

بنابراین یکی از عوارضی که نداشتن برنامه خواب کنکوری به همراه داره، ضعیف شدن حافظه‌ست که در اثر عدم انتقال اطلاعات به حافظه بلندمدت رخ میده.

ضعف بدنی

با کم‌خوابی، به مرور زمان سیستم ایمنی بدن ضعیف و احتمال ابتلا به بیماری در این شرایط بیشتر میشه. اگه ساعت خواب مشخصی نداشته باشین، یعنی به طور مثال یک شب 11 بخوابین، اما شب دیگه 4 صبح، کم کم سیستم ایمنی بدنتون رو تضعیف می‌کنین. پس در این شرایط از مریض شدن متعجب نشین.

بدخلقی

وقتی حسابی خسته هستین و خواب امونتون رو بریده، حتماً بداخلاق میشین، با کوچک‌ترین اتفاق بدی سریع عصبانی میشین و نسبت به همه چیز حساسیت نشون میدین.

[inline_post_rel p_id=1158]

اثرات خواب بیش از اندازه

همون‌‌طور که کم‌خوابی می‌تونه باعث بروز عوارض منفی بشه، خوابیدن بیش از اندازه هم شما رو با عوارضی که در ادامه توضیح میدیم، درگیر می‌کنه.

به طور کلی، یکی از دلایل موفقیت رتبه‌های برتر، ساعت خواب نفرات برتر کنکور بوده. موارد زیر رو مطالعه کنین تا بدونین همونطور که نباید کم بخوابین، زیاد هم نباید بخوابین.

[inline_post_rel p_id=1704]

احساس خستگی

به قول قدیمی‌ها «خواب، خواب میاره»! یعنی هر چقدر بیشتر در رختخواب بمونین، به جای سرحال‌تر شدن، بیشتر از همیشه خسته و خواب‌آلود میشین. با این کار کل روز رو با خمیازه سپری می‌کنین.

سردردهای عجیب

خیلی از دانش‌آموزان به خاطر خواب بیش از اندازه یا بی‌موقع، با سردردهای طولانی روبه‌رو میشن. این سردرد تمرکز شما رو برای درس خوندن از بین می‌بره؛ در نتیجه به صرف وقت و انرژی زیادی نیاز پیدا می‌کنین تا به نتیجه برسین. تنظیم خواب برای کنکور می‌تونه از تمام این موارد جلوگیری کنه.

تخریب سلول‌های مغز

احتمالاً این مورد برای شما هم خیلی تعجب ‌برانگیزه که خوابیدن بیش از حد می‌تونه به مغز آسیب وارد کنه!! وقتی خیلی زیاد بخوابین، عملکرد و بازدهی مغز انقدر کم میشه که به مرور سلول‌های مغز دچار پیری میشن.

یادتون باشه که هر چقدر بیشتر از مغزتون کار بکشین، سلول‌های اون فعال‌تر شده و عملکرد بهتری هم از خودشون نشون میدن. البته کسی که قراره در کنکور شرکت کنه و برای درس خوندن جدی و ثابت قدمه، اصلاً وقتی برای زیاد خوابیدن نداره.

آیا شب بیداری راه مناسبی برای درس خوندنه؟

خیلی از دانش‌آموزان و کنکوری‌ها درس خوندن در شب رو ترجیح میدن. دلیل این کار هم سکوت و آرامشیه که در اون بازه زمانی همه جا رو دربرمی‌گیره. اما باید بدونین بر اساس تحقیق‌های علمی که صورت گرفته، در این زمان از شبانه‌روز مغز عملکرد خوبی نداره.

یعنی در طول شب (علی‌الخصوص نصف شب) بازدهی مغز کمتر از روزه و سطح یادگیری هم در مقایسه با طول روز خیلی پایین‌تره. شاید در دوران مدرسه، ممکنه درس خوندن در طول ساعات نیمه شب شما رو به نتیجه رسونده باشه؛ اما در دوران کنکور همه چیز فرق می‌کنه. خواب در سال کنکور باید منظم باشه تا بتونین با انرژی به برنامه‌ریزی درسی‌تون برسین.

بهترین کار اینه که شب زود بخوابین و صبح زودتر بیدار بشین. حتی اگه دوست دارین ساعت مطالعه‌تون رو بیشتر کنین، به جای شب بیداری، صبح زودتر از خواب بیدار بشین و درس خوندن رو شروع کنین.

[inline_post_rel p_id=336]

چطور عادت به دیر خوابیدن رو ترک کنیم؟

مثل هر مشکل دیگه‌ای، برای حل مشکل دیر خوابیدن هم باید اول دلیل اون رو پیدا کنین.

عوامل مختلفی دست به دست هم میدن تا باعث دیر خوابیدن افراد بشن. از جمله این موارد می‌تونیم به موارد زیر اشاره کنیم:

• اگه دیر شام بخورین و حسابی هم شکمتون رو سنگین کنین، قطعاً شب دیر می‌خوابین. بهترین کار اینه که بین ساعت خواب و زمان شام خوردنتون دو ساعت فاصله بندازین. مثلاً تا ساعت 9 شب شام بخورین و تا ساعت 11 بخوابین.
• قبل از خواب قهوه یا چای ننوشین. حتماً می‌دونین نوشیدنی‌های کافئین‌دار، خواب رو از سر می‌پرونن. پس سعی کنین در ساعات نزدیک به خوابیدن از مصرف این نوع خوراکی‌ها خودداری کنین.
• از چک کردن گوشی خودداری کنین. نگاه کردن به صفحه گوشی و تابیدن نور صفحه اون به چشمان شما، به بدن این پیام رو منتقل می‌کنه که وقت خواب نیست. پس حداقل تا نیم ساعت قبل از خواب گوشی موبایلتون رو کنار بذارین و با آرامش به خواب برین.
• انجام دادن ورزش‌های هوازی رو به ساعاتی غیر از ساعات نزدیک به خوابتون موکول کنین. انرژی که انجام این نوع ورزش‌ها به شما منتقل می‌کنه، ساعت خواب رو به هم می‌ریزه.
• اگه شب‌ها سخت خوابتون می‌بره، می‌تونین با نوشیدن یک لیوان شیر یا دوغ، سرعت خوابیدنتون رو بیشتر کنین.

[inline_post_rel p_id=833]

ساعت خواب مناسب برای کنکوری‌ها

همون‌طور که می‌دونین افراد مختلف برای رفع خستگی و سرحال شدن نیاز به ساعت خواب متفاوتی در شبانه‌روز دارن. میزان خواب برای کنکور که به صورت روزانه در نظر گرفته میشه، حدود 6 الی 7 ساعته. البته تعدادی از داوطلبان رتبه برتر با 5 ساعت خوابیدن هم تونستن برنامه‌ریزی کنکور خودشون رو پیاده‌سازی کنن.

اگه قبلا خواب خیلی بهم ریخته‌ای داشتین، احتمالاً تنظیم ساعت خواب برای شما سخت به نظر می‌رسه. اما باید بدونین که با یک هفته تمرین، به نتیجه دلخواه می‌رسین. ساعات اولیه روز زمان بهتری برای درس خوندنه؛ در نتیجه ساعت خوابتون رو طوری تنظیم کنین که شب زود بخوابین تا صبح زودتر بیدار بشین. اگه با 7 ساعت خوابیدن احساس خواب‌آلودگی به سراغ شما میاد، با کمک نیم ساعت خواب بعدازظهر، خواب آلودگی رو از بین ببرین.

آیا خواب بعدازظهر در دوران کنکور توصیه میشه؟

درباره خواب بعدازظهر، نمیشه یک قانون ثابت رو برای همه وضع کرد. اگه به خواب بعدازظهر عادت ندارین، پس به همون روش همیشگی خودتون، برای درس خوندن برنامه‌ریزی کنین.

اما اگه عادت دارین بعدازظهرها یک چرت ریز بزنین، حتماً به رعایت این نکات دقت کنین:

• برای خواب بعدازظهر در دوران کنکور، باید دقت کنین که بیشتر از نیم ساعت نخوابین. اگه بیشتر از این زمان بخوابین، وارد مرحله خواب عمیق شده و بعد از بیدار شدن به شدت کسل میشین.

• زمان خواب بعدازظهر باید واقعاً بعدازظهر باشه! خیلی‌ها ساعت 6 غروب رو به عنوان بعدازظهر می‌شناسن و در این ساعت نیم ساعت می‌خوابن! این کار باعث به هم خوردن خواب شبانه شده و تنظیم خواب برای کنکور رو سخت می‌کنه.

نکته‌هایی درباره تنظیم خواب در دوران کنکور

توجه به نکته‌های زیر قطعاً تنظیم خواب در سال کنکور رو برای شما ساده‌تر می‌کنه:

1. جایی که برای خوابیدن انتخاب می‌کنین باید فضای آرومی داشته باشه. این محیط باید در طول شب به قدر کافی ساکت و تاریک باشه و با روشنایی روز هم روشن بشه. همچنین دمای اتاق هم باید در حد معمول قرار داشته باشه؛ یعنی نه خیلی سرد باشه و نه خیلی گرم.
2. در ساعت مشخصی بخوابین و در ساعت مشخصی هم از خواب بیدار بشین. ساعت خواب توصیه شده برای کنکوری‌ها، حدوداً 11 شبه.
3. برای رفع خستگی میان روز، نیم ساعت یا نهایتاً 45 دقیقه خواب بعدازظهری رو در برنامه روزانه‌تون قرار بدین.
4. هر شب قبل از خواب لیستی از کارهای روز بعدتون تهیه کنین. نوشتن این لیست به شما کمک می‌کنه که صبح‌ها مصمم‌تر از خواب بیدار بشین.
5. سعی کنین تا جای ممکن از استرس و اضطراب دور بمونین تا شب‌ها با آرامش بیشتری بخوابین. به این ترتیب خواب درست و عمیق‌تری خواهید داشت و از کم‌خوابی دور می‌مونین.
6. اگه بتونین هر روز صبحتون رو با چند دقیقه نرمش شروع کنین، روزی پرانرژی و شاداب‌تری رو تجربه می‌کنین. به مرور، این نرمش‌های کوتاه باعث میشه که در طول شب هم کیفیت خوابتون بالا بره.
7. وقتی از خواب بیدار شدین، زیاد در رختخواب نمونین. سریع‌تر از جاتون بلند بشین تا وسوسه خواب بیشتر سراغتون نیاد!
8. در رختخواب درس نخونین! محلی که برای درس خوندن انتخاب می‌کنین رو از جای خوابتون جدا کنین.
9. قبل از خواب غذاهای سنگین نخورین.
10. برای این که راحت‌تر بتونین بخوابین، به موسیقی‌های آرامش بخش گوش بدین یا یک دوش آبگرم بگیرین.

راز کاهش ساعت خواب کنکوری ها

شاید براتون سوال باشه که آیا میشه کمتر خوابید و بیشتر درس خوندن؟ باید بگیم که بله؛ با رعایت بعضی نکات، شما می‌تونین خوابی کوتاه‌تر ولی با کیفیت بیشتری داشته باشین که بهتون کمک می‌کنه انرژی و تمرکز بیشتری برای درس خوندن داشته باشین. در رابطه با این موضوع نکات زیادی وجود داره که در ادامه قراره بهشون بپردازیم.

کیفیت مهم‌تر از کمیت

خیلی از کنکوری‌ها فکر می‌کنن برای موفقیت باید کل شب رو بیدار بمونن و ساعت‌های زیادی درس بخونن، ولی واقعیت اینه که کیفیت خواب برای کنکور، مهم‌تر از تعداد ساعت‌هاست.

اگر 6 ساعت خواب عمیق و منظم داشته باشین، بازدهی‌تون خیلی بیشتر از 8 ساعت خواب پراکنده و بی‌کیفیته. برای این کار:

• ساعت خواب و بیداری ثابت: هر شب سر یک ساعت مشخص بخوابین و بیدار بشین، حتی آخر هفته‌ها. این کار ریتم طبیعی بدنتون رو تنظیم می‌کنه.
• اتاق تاریک و خنک: نور و گرمای زیاد، کیفیت خواب رو پایین میاره. یک فضای تاریک، خنک و آروم برای خواب ایجاد کنین.
• دوری از صفحه نمایش: نور آبی موبایل و لپ‌تاپ، ترشح هورمون خواب (ملاتونین) رو مختل می‌کنه. حداقل 1 ساعت قبل از خواب، از این دستگاه‌ها فاصله بگیرین.

فاز طلایی خواب

بدن ما طبق یک ساعت بیولوژیک کار می‌کنه. تحقیقات نشون میده که از ساعت 10 شب تا 2 بامداد، بدن در عمیق‌ترین حالت ریکاوری قرار داره. یعنی حتی اگه کل روز رو استراحت کنین، باز هم جایگزین این 4 ساعت طلایی نمیشه. اگه بتونین در این بازه بخوابین:

• هورمون رشد ترشح میشه که به ترمیم بافت‌های بدن کمک می‌کنه.
• ذهن آروم‌تر میشه و اطلاعاتی که در طول روز یاد گرفتین، بهتر در حافظه بلندمدت ثبت میشه.
• انرژی بیشتری می‌گیرین و صبح با احساس سرزندگی از خواب بیدار میشین، حتی اگه ساعت کم خوابیده باشین.

تغذیه هوشمندانه

غذاهایی که می‌خورین، مستقیماً روی کیفیت خواب و سطح انرژی شما اثر می‌ذاره.

مثلاً خوردن غذاهای چرب و سنگین، باعث میشه خواب شما بی‌کیفیت بشه و صبح خسته‌تر از قبل بلند بشین. در عوض:

• قبل خواب: یک لیوان شیر گرم، موز، یا مغزهایی مثل بادام بخورین. این خوراکی‌ها به ترشح ملاتونین کمک می‌کنن.
• در طول روز: غذاهای سبک ولی مغذی مصرف کنین. پروتئین، چربی‌های سالم (مثل آووکادو)، و کربوهیدرات‌های پیچیده (مثل نان سبوس‌دار) انرژی پایدار بهتون میدن و کمک می‌کنن کمتر احساس خستگی کنین.
• آب زیاد بنوشین: کم‌آبی بدن باعث میشه زودتر خسته بشین. حتماً در طول روز آب کافی بخورین، ولی از 2 ساعت قبل خواب، مصرف مایعات رو کم کنین تا شب مجبور نشین از خواب بیدار بشین.

سخن پایانی

در مسیر سخت و پرچالش کنکور، خواب برای کنکور نه‌تنها یک نیازه، بلکه یک ابزار قدرتمند برای موفقیته. وقتی خواب باکیفیت رو به بخشی از برنامه مطالعاتی‌تون تبدیل کنین، ذهنی تیزتر، حافظه‌ای قوی‌تر و انرژی بیشتری برای رسیدن به هدفتون خواهید داشت. پس یادتون باشه که موفقیت، فقط در ساعت‌های مطالعه نیست؛ بلکه در ساعت‌هایی که بدن و ذهنتون رو هوشمندانه بازسازی می‌کنین هم نهفته‌ست. با تنظیم خواب، مسیر موفقیت شما هموارتر میشه.