تغذیه موقع امتحانات؛ کلید تمرکز و موفقیت دانش آموزان!

دوره امتحانات برای خیلی از ما دانش آموزان شبیه یک جاده کوهستانیه؛ مسیری پر پیچ و خم که برای رسیدن به مقصد باید کلی ذهنمون رو به چالش بکشیم. مسیری که پر از اضطراب، فشار و دل نگرانیه. توی این مسیر، موارد زیادی وجود داره که باید خیلی بهشون اهمیت بدیم؛ از جمله این موارد می‌تونیم به برنامه‌ریزی اصولی، خواب کافی، مرور و مطالعه مداوم مطالب درسی اشاره کنیم. اما یک نکته خیلی مهم که معمولا در طول این مسیر خیلی بهش اهمیت داده نمیشه، تغذیه موقع امتحاناته. تغذیه، همون چیزیه که می‌تونه مستقیم روی تمرکز، دقت و انرژی دانش آموزان تاثیر بذاره.

همه‌مون می‌دونیم که استرس امتحان چیزی نیست که به این راحتی‌ها کنار گذاشت؛ این موضوع رو هم می‌دونیم که استرس می‌تونه باعث ایجاد اختلال در خواب بشه و سیستم ایمنی بدنمون رو ضعیف کنه. بنابراین خیلی مهمه یاد بگیریم که چطوری استرس و اضطرابمون رو به حداقل برسونیم و نذاریم که روی ذهن و تمرکزمون تاثیر منفی بذاره.

اینجاست که داشتن یک تغذیه سالم و برنامه غذایی هدفمند اهمیت پیدا می‌کنه؛ برنامه‌ای که نه تنها عادات بد غذایی رو حذف می‌کنه، بلکه باعث تقویت حافظه، افزایش تمرکز و کاهش سطح استرس هم میشه. در ادامه این مقاله می‌خوایم دقیق‌تر ببینیم که چه غذاهایی دشمن تمرکز و انرژی بدن دانش آموزان هستن و در مقابل هم چه خوراکی‌هایی می‌تونه روی عملکرد و حافظه‌شون در دوران امتحانات تاثیر مثبتی داشته باشه؟

پس با گروه آموزشی پرش همراه باشین تا با کلیدهای موفقیت در دوران امتحانات آشنا بشین و خودتون رو برای کسب بهترین نتایج آماده کنین.

بهترین تغذیه دانش آموزان موقع امتحانات

یکی از رازهای موفقیت در امتحانات تشریحی، نوبت اول و نوبت دوم، تغذیه‌ست. در واقع می‌تونیم تغذیه رو به عنوان یک منبع انرژی مهم برای بدن در نظر بگیریم که کمک می‌کنه دانش آموزان مطالب رو با تمرکز بیشتری یاد بگیرن. برای همین، موضوع بهترین تغذیه دانش آموزان در ایام امتحانات اهمیت پیدا می‌کنه؛ چه برای خود دانش آموزان و چه برای پدر و مادرها، توجه این نکته واقعا ضروریه. در ادامه این مقاله قصد داریم که درباره بایدها و نبایدهای تغذیه ای در ایام امتحانات صحبت کنیم.

اهمیت آب در تغذیه موقع امتحانات

آب واکنش‌های شیمیایی رو در بدن ما بالا می‌بره و می‌تونه سرعت پردازش اطلاعات رو در مغز افزایش بده. از طرف دیگه کم آبی بدن باعث خستگی، فراموشی و سستی در زمان درس خوندن میشه. توصیه ما اینه که در دوران امتحانات، آب به اندازه کافی بنوشین و همیشه یک بطری آب در کنار خودتون داشته باشین. رعایت این موضوع یکی از نکات تغذیه مناسب در موقع امتحانات محسوب میشه که دانش‌آموزان باید به اون توجه کنن.

علاوه‌براین، شما می‌تونین از نوشیدنی‌های زیر هم برای هیدراته ماندن استفاده کنین:

• چای شیرین نشده و ترکیب اون با مرکبات (لیمو، پرتقال و گریپ فروت)؛
• آب جوشانده شده به همراه میوه، سبزیجات یا سبزی‌های تازه خرد شده مانند: خیار، پرتقال، لیمو و برگ نعناع؛
• میوه‌ها و سبزیجاتی که مملو از آب هستن و می‌تونن به شما در افزایش سطح مایعات بدن‌تون کمک کنن. مثل: خربزه، خیار، مرکبات و کرفس.

پرهیز از مصرف زیاد شکر

معمولا در زمان مطالعه، فکر خوردن غذاها و خوراکی‌های شیرین خیلی از دانش آموزان رو وسوسه می‌کنه اما با توجه به تحقیقات ثابت شده که مصرف بیش از حد قند و شکر باعث افزایش موقت سطح انرژی شده که خیلی زود با کاهش قند خون همراهه و در نهایت موجب حس خستگی و بی‌حالی میشه. برای همین بهتره موقع امتحانات خیلی از خوراکی و غذاهای قندی استفاده نکنین تا انرژی‌تون ثابت بمونه.

مصرف میان وعده‌های سالم

مصرف میان وعده‌های غذایی سالم، بخش مهمی از تغذیه دانش آموزان در زمان امتحاناته که نباید ازش غافل بشن. بنابراین خیلی خوبه که خوراکی‌هایی مثل آجیل، میوه‌های خشک، بلغور جو دوسر، تخم مرغ و ماست رو جایگزین غذاها و خوراکی‌های شیرین و قندی کنن. مصرف این نوع خوراکی‌ها نه تنها باعث تامین پروتئین مورد نیاز بدن میشه، بلکه به بهبود حافظه، هوشیاری ذهنی و افزایش سطح انرژی کمک می‌کنه.

نوشیدن چای سبز به جای کافئین

خیلی از دانش آموزان در موقع امتحانات برای بیدار موندن و حفظ هوشیاری از کافئین مثل قهوه، شکلات، چای، نوشابه‌های انرژی‌زا و… استفاده می‌کنن. اما تحقیقات ثابت کرده که این نوع نوشیدنی و خوراکی‌ها فقط برای مدت زمان کوتاهی باعث افزایش سطح انرژی بدن میشن و دوباره خیلی زود انرژی رو پایین میارن؛ علاوه بر این، عوارضی مثل خستگی، بی‌خوابی، معده درد و اضطراب رو هم همراه خودش داره.

مصرف خوراکی و نوشیدنی‌های سالم، یکی از مهم‌ترین اصول در تغذیه موقع امتحاناته که نباید ازش غافل شد. چون توی این دوران، برای داشتن تمرکز کافی و عملکرد بهتر سر جلسه امتحان، خواب کافی و انرژی خیلی لازم و ضروریه؛ در حالی که زیاده‌روی در مصرف کافئین باعث ایجاد اختلال در خواب میشه.

به جای مصرف کافئین، خیلی خوبه که از چای سبز استفاده کنین که هم سرشار از آنتی اکسیدانه و هم بدون اینکه مشکلی در کیفیت خواب شما به وجود بیاره، باعث افزایش تمرکز میشه.

مصرف سبزیجات برگ دار

همونطور که گفته شد، تغذیه مناسب برای دانش‌آموزان یکی از مهم‌ترین مواردیه که تحت هیچ شرایطی نباید ازش غافل شد. سبزیجاتی مثل اسفناج، بروکلی، ریحان، جعفری، پیازچه، کاهو و… به خاطر این که سرشار از ویتامین K هستن، نقش مهمی در بهبود تمرکز و یادگیری بهتر مطالب درسی دارن.

همچنین، این سبزیجات سرشار از آنتی‌اکسیدان هستن که باعث بهبود خون رسانی و بهبود عملکرد مغز و کاهش احساس خستگی میشن. از طرف دیگه، وجود ویتامین‌هایی مثل B6 و B12 در این سبزیجات به تقویت حافظه، افزایش هوشیاری و کاهش استرس کمک می‌کنن؛ چیزی که در ایام امتحانات واقعا یک برگ برنده‌ست.

وعده‌های غذایی رو حذف نکنین

یک نکته خیلی مهم در تغذیه موقع امتحانات اینه که به هیچ عنوان وعده‌های غذایی اصلی رو حذف نکنین. گاهی اوقات ممکنه وسوسه بشین که یک وعده غذایی رو حذف کنین تا مطالعه یک فصل از کتابتون رو تموم کنین، اما نادیده گرفتن برنامه غذایی و تحمل گرسنگی فقط و فقط به ضرر شماست و کمکی به حافظه‌تون نمی‌کنه.

مغز به گلوکز نیاز داره، اما ما در مورد مصرف قند و شکر صحبت نمی‌کنیم. چون این باعث میشه که سطح گلوکز شما بیشتر بشه و بعد مدت کوتاهی دوباره افت می‌کنه. به خاطر همین، می‌تونین از کربوهیدرات‌ها در رژیم غذایی‌تون استفاده کنین. این به شما کمک می‌کنه بدون احساس گرسنگی بتونین بیشتر روی درس‌های خودتون متمرکز بشین.

[inline_post_rel p_id=3187]

مواد غذایی لازم برای تغذیه در امتحانات

توی دوران امتحانات، داشتن یک برنامه غذایی درست و حسابی می‌تونه سلامت جسمی شما رو حفظ کنه و در عین حال باعث تقویت حافظه و تمرکز موقع درس خوندن بشه. در ادامه این قسمت می‌خوایم ببینیم که چه مواد غذایی لازمه که توی رژیم غذایی‌تون باشه:

کربوهیدرات

کربوهیدرات‌ها شامل غلات کامل مانند نان سبوس دار، برنج قهوه‌ای، کینوا و بلغور. شما همچنین می‌تونین سبزیجات نشاسته‌ای رو هم در برنامه غذایی خودتون قرار بدین. مانند: سیب زمینی شیرین، کدو حلوایی و کدو تنبل.

پروتئین‌ها

مصرف پروتئین‌ها مثل مرغ، بوقلمون، ماهی و گوشت قرمز بدون چربی از جمله مواردیه که بهتره توی برنامه تغذیه موقع امتحانات دانش آموزان باشه. همچنین، مواد غذایی دیگه‌ای مثل آجیل، کره بادام زمینی، ماست یونانی و حبوبات هم جزء منابعی هستن که پروتئین زیادی دارن که برای این دوره خیلی مفیده.

مصرف انواع سبزیجات تازه و سالم

سبزیجات به دلیل داشتن فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف باعث میشن که سطح انرژی‌تون ثابت بمونه و مغزتون بهتر کار کنه. پس یادتون نره که هر روز از سبزیجات تازه توی وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها استفاده کنین.

به طور کلی، برای داشتن انرژی بالا در طول روز و داشتن بهترین عملکرد سر جلسه امتحان، ترکیب کربوهیدرات‌های سالم و پروتئین‌ها در برنامه تغذیه موقع امتحانات دانش آموزان خیلی مهمه؛ چیزی که باعث میشه احساس خستگی نکنین و با آرامش و بدون استرس درس بخونین.

چرا میان وعده‌ها در تغذیه موقع امتحانات مهم هستن؟

وقتی احساس استرس و یا اضطراب می‌کنین، ممکنه دلتون بخواد که سراغ یک خوراکی شیرین مثل کیک، شکلات و بیسکویت یا خوراکی‌های نمکی مثل چیپس و پفک برین. لازمه بدونین که زیاده‌روی در مصرف شکر و نمک نه تنها کالری غیرمغذی به بدنتون می‌رسونه، بلکه باعث میشه که خیلی زود احساس گرسنگی، بی‌حالی و خستگی کنین.

برای اینکه قند خون و سطح انرژی خودتون رو ثابت نگه دارین، استراحت‌های کوتاه رو در حین مطالعه برای صرف یک میان وعده سالم در نظر بگیرین. میوه‌های تازه، سبزیجات خام، آجیل، دانه‌ها، پنیر، ماست، غلات صبحانه کم فیبر بالا، ذرت بو داده و کنسرو ماهی تن از مواردی هستن که می‌تونین به عنوان میان وعده استفاده کنین.

یک نکته خیلی مهم اینه که هر موقع دیدین بین وعده‌های غذایی اصلی‌تون 4 ساعت یا بیشتر فاصله افتاده، حتما یک میان وعده سالم اضافه کنین. اینطوری می‌تونین انرژی بدنتون رو ثابت نگه دارین و در زمان درس خوندن هم تمرکز لازم رو داشته باشین.

جمع‌بندی